Manejo de la ira: una guía sobre cómo manejar su ira

Manejo de la ira: una guía sobre cómo manejar su ira

En este articulo

La ira tiene una mala envoltura. A menudo es una emoción muy mal entendida. La mayoría de las veces, cuando pensamos en la ira o experimentamos ira en nosotros mismos o en otra persona, es en un contexto negativo y destructivo.

Cuando nos sentimos enojados, podemos sentir que estamos perdiendo el control. Podemos sentirnos cegados por él, incapaces de pensar e incapaces de dar sentido a la situación. Puede parecer que algo más se ha apoderado de nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro comportamiento.

Entonces respondemos con un ataque completo o cerrándonos y retirándonos. Nuestra ira puede terminar volviéndose hacia nosotros mismos con pensamientos negativos, diálogo interno tóxico y comportamiento destructivo.

O bien, también puede volverse hacia otro con palabras mordaces, gritos e incluso abuso . Pero, ¿significa eso que es una mala emoción y que debemos repudiar o deshacernos por completo?

La ira es una emoción secundaria, lo que significa que una emoción primaria sucedió primero, por lo general, el dolor o el miedo.

Esas emociones pueden ser aún más incómodas porque se sienten muy vulnerables, o las experimentamos como débiles, por lo que podemos pasar rápidamente a una postura de enojo.

A menudo nos sentimos más seguros, más protegidos y más fuertes detrás de un muro de ira.

La ira es una señal. Te avisa que hay un problema. Te dice te han lastimado , tienes miedo, o ha habido una injusticia.

La ira también pretende ser una emoción destructiva, de modo que, si se dirige adecuadamente, puede ayudar a destruir el problema. Puede dar la energía, la motivación, el enfoque y el impulso necesarios para el cambio.

Se puede usar para destruir y derribar cosas, para que podamos comenzar de nuevo. Puede ser un solucionador de problemas y puede conducir a la creatividad y ser capaz de pensar fuera de la caja.

Pero para aprovechar los aspectos positivos y constructivos de la ira, primero tenemos que dominar nuestra ira, amargura e ira destructiva.

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Aquí hay algunas técnicas de manejo de la ira para ayudarlo a lidiar con la ira y cambiar su ira de destructiva a constructiva:

Salir de la interacción desencadenante

Presiona el botón de pausa

Cuando su ira se activa y ve rojo, el primer paso en el manejo de la ira para controlar la ira es aprende a presionar el botón de pausa.

No estás en ningún lugar para responder constructivamente y a menudo se encontrará haciendo o diciendo algo de lo que luego se arrepentirá o que tendrá consecuencias dolorosas.

Visualice un botón de pausa, tal vez sea uno de esos grandes botones rojos de parada de emergencia, y púlselo. Sólo dígase a sí mismo con severidad: ¡Alto!

tomarse un tiempo

En el siguiente paso sobre 'cómo controlar la ira', debe alejarse de la situación o interacción. Está enojado y necesita tiempo y un lugar para restablecerse y poder responder de manera constructiva.

Si estás en una interacción con una persona, diles que estás enojado y que necesitas un descanso , pero que continuarás la conversación cuando te hayas calmado.

O si se encuentra en una situación desencadenante, dígase lo mismo, necesito un tiempo de espera porque estoy enojado. Voy a alejarme, pero volveré cuando me haya calmado.

A veces, cuando nos enfadamos, es como sacar algo del horno, está demasiado caliente para manipularlo y necesita algo de tiempo para enfriarse antes de que podamos tocarlo.

Procesar a través de su ira para responder constructivamente

Procesar a través de su ira para responder constructivamente

Técnicas calmantes

Si está realmente acalorado y se siente fuera de control, Las técnicas relajantes pueden ayudarlo a regresar a un estado de calma.

Estas habilidades de manejo de la ira son buenas para practicar a diario para que su cuerpo las reconozca cuando está enojado y pueda utilizarlas mejor.

Pruebe algunas de estas formas de controlar la ira:

1. Respiración profunda

Respiración profunda puede calmar tu cerebro y permitirle controlar su ira.

Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.

Respira por la nariz, haciendo que la mano que está sobre tu estómago salga, en lugar de la que está sobre tu pecho.

Luego exhala lentamente por la boca. Intente contar hasta 3 cuando inhale y cuente hasta 5 mientras exhala. Repita 10 veces.

2. Contar hasta 10 lentamente.

Al usar este habilidad de manejo de la ira , respire profundamente y visualice el número en su mente hasta que eso sea todo lo que pueda ver en su mente. Luego pasa al siguiente número.

3. Técnicas de relajación muscular.

Siéntate en un lugar cómodo. Tensarás (flexionarás o apretarás) cada grupo de músculos mientras inhalas. Luego relaje ese grupo de músculos cuando exhale.

Puede seguir esta guía de grupos musculares: manos, antebrazos, parte superior de los brazos, hombros, cuello, cara, pecho, espalda, estómago, caderas/nalgas, muslos, pantorrillas, pies.

Identificar los desencadenantes

¿Cuál es el evento, interacción o situación? que está provocando esto ?

Recuerda que tu ira te está diciendo que has sido lastimado, algo te hizo sentir miedo , o ha habido una injusticia.

¿Cuál fue el momento en que notaste un cambio en tu interior? ¿Qué se dijo o qué estaba pasando cuando sentiste el cambio?

¿Cómo se conectaría eso con el dolor, el miedo o la injusticia? Sea lo más específico posible.

Esto le ayudará a tener más claro cuál es realmente el problema.

Luego déjalo a un lado porque probablemente todavía no estés en un lugar donde puedas dirija su ira de manera constructiva. Todavía podrías necesita tiempo para dejar ir de la parte destructiva.

Crear un campo de contención

Crear un campo de contención

Cuando nuestra ira todavía está caliente, pero aún necesitamos continuar con nuestro día, ir a trabajar, estar cerca de personas y estar cerca de nuestra familia, necesitamos poner un campo de contención alrededor de nuestra ira.

Necesitamos fortalecer el límite que nos rodea para evitar que las emociones tóxicas lastimen a las personas que nos rodean.

Puede ser útil dedicar unos minutos a visualizar su ira. , viendo realmente qué forma, color y textura tiene y luego visualizando un límite a su alrededor.

¿Cómo es el límite, qué tan ancho, alto, grueso, de qué color, de qué material es, tiene cerradura, está reforzado?

Y dígase a sí mismo que su enojo está a salvo, y nada puede dejar salir su enojo a menos que usted lo permita.

Y con las personas más cercanas a usted, puede notificarles que está enojado y necesita un poco de espacio adicional.

Estrategias de salida

Dependiendo del nivel de ira que experimentes, puede tomar tiempo para que se enfríe. La utilización de algunas estrategias de control de la ira de salida puede ayudarlo a sobrellevar constructivamente durante el tiempo de enfriamiento.

1. Distracción

Puede ser útil dejar de pensar en lo que nos hizo enojar. Y tratar de simplemente no pensar en la ira o la causa no ayuda mucho.

Ahí es cuando nos encontramos rumiando y bajando por la madriguera del conejo. Puede ser mucho más beneficioso hacer algo para dejar de pensar en ello.

Esto puede ser cualquier cosa, desde dedicarse a un pasatiempo, pasar tiempo con amigos, ver una película o un programa de televisión positivo, escuchar música, salir o incluso ir a trabajar.

Y la distracción es diferente de la negación porque tiene la intención de volver a la situación una vez que se haya enfriado en lugar de ignorarla por completo.

2. Dar a los demás

La ciencia del cerebro ha demostrado que dar y ayudar a los demás literalmente trae placer a nuestro cerebro. De hecho, estimula la misma parte de nuestro cerebro que la comida y el sexo.

Cuando nos enfocamos en dar a los demás, no solo dejamos de pensar en la ira, sino que también nos involucramos en algo positivo y constructivo que retribuye a la comunidad y cambia nuestro estado de ánimo en el proceso.

como un ejercicio de control de la ira intente servir en un comedor de beneficencia, ayude a un vecino anciano, discapacitado o enfermo, lleve productos horneados a una estación de bomberos o estación de policía local, etc.

3. Actividad Física

Hay nada como un buen sudor para ayudar a liberar emociones fuertes, como la ira.

Además, obtiene el beneficio adicional de las endorfinas, que reducen el dolor, aliviar el estrés , y crear un estado de ánimo eufórico, todo lo cual puede ser tremendamente beneficioso para sacarlo de un estado de ira destructivo.

Después de darle tiempo a su ira para que se enfríe mediante el uso de estas estrategias de control de la ira, puede dejar ir más fácilmente la parte destructiva de su ira y puede comenzar a aprovechar la parte más constructiva.

Ahora puede utilizar la ira como energía, motivación, enfoque e impulso para volver a los factores desencadenantes que identificó y descubrir cuál es el dolor, el miedo o la injusticia de la que quiere hablar (sin juzgar y atacando). ).

¿Qué cambios podrían ser necesarios, cuáles son algunas soluciones diferentes a su problema?

¿Y cómo quiere manejar estas diferentes cosas de una manera constructiva, edificante y beneficiosa para que pueda desarrollar su relación con los demás, con su comunidad y consigo mismo?

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