Las 11 mejores formas de lidiar con la incertidumbre sobre la pandemia de coronavirus

Mujer joven en máscara médica permanecer en aislamiento en casa para auto cuarentena

En este articulo

¿Se siente preocupado, tenso, irritable, triste, enojado, temeroso, impotente, solo y desesperanzado en este momento?

Si es así, no es el único que afronta la incertidumbre del pandemia global .

Emociones intensas como estas tienen perfecto sentido en tiempos tan inciertos. Nuestra vida diaria se ha vuelto patas arriba. Las escuelas están cerradas, muchas personas están repentinamentetrabajando desde casa, amigos y seres queridos están perdiendo trabajos , y las personas que conocemos y amamos están infectadas con el coronavirus.

Es francamente confuso y las interrupciones de la vida diaria son, en el mejor de los casos, desestabilizadoras, dejándonos en la estacada, lidiando con la incertidumbre.

1. Aprender a mantener una actitud positiva en tiempos difíciles

Si bien no podemos controlar el curso que tomará el Coronavirus, podemos controlar cómo respondemos a esta situación aprendiendo a manejar mejor nuestros sentimientos.

Hacer frente a la incertidumbre es posible utilizando una variedad de habilidades de afrontamiento orientadas a cuidados personales, autocompasión, aceptación de la incertidumbre, distracción, ayudar a los demás dentro de las reglas del distanciamiento social.

Lidiando con la ansiedad puede ser abrumador, pero se puede lograr crear y mantener la conexión humana de formas nuevas e innovadoras y unirnos como comunidad para apoyarnos y animarnos unos a otros mientras atravesamos este momento difícil de miedo e incertidumbre.

Con el fin de mitigar la vorágine de sentimientos que experimentan nuestros compañeros miembros de la comunidad, mis colegas del Centro Lukin de Psicoterapia y yo quisiera compartir la experiencia y las herramientas que hemos adquirido durante nuestros años de experiencia.

2. Recuerde, un poco de ansiedadnos alerta de un peligro potencial

Mujer Joven Cansada Frustrada Sintiendo Fuerte Dolor Cabeza Tocando Frente

La ansiedad es una reacción normal a una situación en la que tememos por la seguridad, la salud y el bienestar de nosotros mismos y de los demás.

La ansiedad y el miedo nos alertan del peligro potencial para que podamos movilizarnos para encontrar soluciones a los problemas. Estamos haciendo frente. Practica la meditación como un descanso para reducir el estrés para restaurar tu calma y paz interior.

Una desventaja desafortunada de la respuesta al miedo es que cuando se activa, puede conducir a un aumento significativo de la actividad del sistema nervioso simpático, liberando estrés hormonas y otras sustancias químicas responsables de la respuesta de lucha o escape , cuales nos prepara para manejar situaciones potencialmente mortales.

Si bien la crisis actual es aterradora y abrumadora, la respuesta de lucha o huida es contraproducente y, en última instancia, nos deja con mayores sentimientos de miedo y, a veces, pánico de lidiar con la incertidumbre.

Cuando esto pasa, podemos ser 'secuestrados' por nuestros intensos sentimientos , que puede nublar nuestra capacidad para pensar con claridad y lógica y afectar nuestro juicio.

Esencialmente, tal crisis y dificultad para lidiar con la incertidumbre pueden causar una desconexión total entre pensamientos y sentimientos, lo que a menudo conduce a conductas desadaptativas, como una es enfoque exclusivo en el peligro percibido, observación incesante de las noticias, compra de suministros en pánico que dejan pocos o ningún recurso para los demás, Disminución de la concentración y el enfoque, trastornos del sueño y del apetito. y un mayor aislamiento y sentimientos de soledad, por nombrar algunos.

3. Calmar el sistema nervioso simpático

Si bien el virus COVID-19 es motivo de gran preocupación, y el distanciamiento social y las precauciones de contacto deben tomarse en serio, la ansiedad y el pánico extremos son contraproducentes y, de hecho, obstaculizan nuestros intentos de afrontarlo.

Tomar medidas para calmar el sistema nervioso simpático nos ayudará a involucrar nuestra mente racional al pensar y lidiar con los factores estresantes todos estamos enfrentando actualmente.

El primer paso para combatir el miedo y la ansiedad, además de hacer frente a la incertidumbre provocada por la crisis del virus COVID-19, es aprender formas de manejar y regular algunas de las emociones intensas que podemos estar sintiendo ahora mismo.

Uno de los principales objetivos es utilizar la sistema nervioso parasimpático para calmar el cuerpo y la mente. Cosas como practicar la respiración, la relajación y la medicación puede activar el interruptor y apagar las señales de peligro y poner fin a la respuesta de lucha o huida.

Algunas estrategias más generales para lidiar con la incertidumbre incluyen las siguientes:

4. Limitar la exposición a la cobertura de noticias

La exposición constante a una variedad de fuentes de medios durante el día desencadena la respuesta de lucha o huida y aumenta esa sensación general de pánico.

Utilizando la cantidad de tiempo que dedicó a interactuar con los medios antes de la Crisis del Virus Corona como indicador, intente volver a este patrón nuevamente, en lugar de ver la cobertura durante todo el día.

En esta misma línea, limitarse a interactuar con fuentes de información más creíbles, comoinformación del CDC .

El bombardeo de la cobertura mediática, que a menudo es inexacta y muy alarmista, puede provocar intensos sentimientos de miedo, que a menudo probablemente no guarden proporción con la situación. Por encima de todo, cuando sienta pánico por la cobertura de los medios, trate de recordar que los sentimientos son no hechos.

5. Crear una rutina estructurada todos los días

Su rutina diaria es importante: escribir a mano en una servilleta con una taza de café

Cuando se trata de incertidumbre, La estructura puede proporcionarnos una sensación de normalidad. y nos permite sentir una apariencia de control sobre nuestros días.

Habiendo dicho esto acerca de lidiar con la incertidumbre, recuerde que este es un momento de gran transición, diferente a todo lo que hayamos experimentado antes. Por tanto, es Importante para se pacientey amable contigo mismo a medida que descubra las mejores formas de gestionar las numerosas demandas competitivas a las que se enfrentará.

6. Suspender el juicio propio

Cuando sea posible, suspender el juicio propio a medida que aprende a hacer cosas como trabajar de forma remota mientras equilibra las necesidades de familiares y amigos.

Reconozca y concéntrese en lo que puede controlar en este momento, como su rutina diaria, autocuidado y seguir las pautas de los CDC, como lavarse las manos y distanciarse socialmente.

Sobre todo, asegúrese de cuidar su cuerpo comer comidas nutritivas,dormir lo suficientey hacer alguna forma de actividad física todos los días .

7. Asegurar un sueño, nutrición y actividad física adecuados

Estos pueden ser de gran ayuda para prepararte para los mejores días posibles en este momento.

Mis colegas y yo también hemos elaborado una lista de diversas actividades que pueden proporcionar una distracción, comodidad, consejos para afrontar la incertidumbre y el alivio en estos tiempos inciertos.

8. Practicando meditación y entrenamientos en grupo virtual

Hermosa joven meditando en la cama en casa

Utilice aplicaciones como Insight Timer. Muchas personas ofrecen grupos de meditación en línea gratuitos.

Por ejemplo, Tania Gold, residente de Tenafly, Nueva Jersey, y propietaria de Sacred Space Living, actualmente ofrece meditaciones 'emergentes' gratuitas en Facebook.

Practica yoga, individualmente o con tu familia. Hay muchos canales de Youtube que ofrecen instrucción de yoga. Uno de mis colegas del Lukin Center recomienda encarecidamente 'Yoga con Adrian' en Youtube.

  • Salga a pasear, solo o en familia o con una mascota.
  • Practica el distanciamiento social
  • Participa en entrenamientos en casa

Hay muchas personas en Youtube, Instagram y Facebook que ofrecen entrenamientos gratuitos que son útiles para lidiar con la incertidumbre y el estrés de la cuarentena.

Si pertenece a un gimnasio, averigüe si el gimnasio ofrece clases virtuales, lo que le ofrecería la oportunidad de hacer ejercicio e interactuar con sus compañeros.

9. Ver contenido inspirador o iniciar algunas actividades virtuales

  • Escuche podcasts inspiradores o Ted Talks
  • Leer un libro nuevo o escuchar un libro en una aplicación como Audible
  • Es posible que incluso desee comenzar un grupo de libros con amigos y / o familiares y luego discutirlos virtualmente usando plataformas como Zoom o Google Hangouts

9. Ver programas nuevos en plataformas como Netflix.

Netflix también ofrece Netflix Share, que le permite a usted y a otros ver juntos virtualmente.

Conéctese con amigos y familiares a través de plataformas como FaceTime, Skype y Whatsapp.

Algunas personas encuentran que planificar una 'cita' virtual programada regularmente con familiares y amigos les da algo que esperar.

10. Reanudar viejos pasatiempos

Reinicie aquello para lo que dejó de tener tiempo o emprenda uno o dos pasatiempos nuevos. Hay varias personas que brindan instrucción gratuita en línea sobre cosas como tejer y crochet en YouTube.

Emprende un proyecto de limpieza o de organización.

¡Escribir!

Puedes escribir en un diario, escribir poesía o cuentos. Comenzando un diario club con amigos y familiares donde escribe regularmente sobre un tema específico puede ¡se Divertido!

Hay algunas aplicaciones que permiten crear haikus con gente alrededor el mundo.

  • Haga una búsqueda de palabras, un crucigrama o juegue al sudoku o al solitario
  • Tocar un instrumento musical
  • Canta
  • Danza
  • Mira videos divertidos de Youtube
  • Tomar una siesta
  • Toma una ducha caliente o un relajante baño de burbujas.
  • Jugar con una mascota
  • Limpiar
  • Aprende a tejer, crochet o coser
  • Escuchar música
  • Crea una lista de reproducción de tus canciones favoritas
  • Hornear
  • Pintar, dibujar o colorear
  • Escribe una carta o envía un correo electrónico a alguien que te importa
  • Planifica la habitación de tus sueños
  • Re-acomoda los muebles
  • Ten una noche de juegos en familia
  • Haz y juega con plastilina
  • Construye un fuerte de almohadas
  • Busque recetas y aprenda a cocinar nuevas comidas si tiene los ingredientes
  • Haz un picnic en el interior
  • Tenga una búsqueda del tesoro en interiores con su familia
  • Juega juegos divertidos como pato, pato, ganso, al escondite y roba el tocino
  • Mira fotos antiguas
  • Trabajar en un rompecabezas
  • Jugar un videojuego
  • Hacer un tablero de visión
  • Crea collages para amigos y familiares
  • Orar
  • Escribe una lista de agradecimiento todos los días
  • Escriba una lista de las cosas que ha logrado cada día, sin importar lo simple que sea
  • Compre en línea, con o sin compra
  • Coordina el color de tu armario
  • Date un facial
  • Crea videos divertidos
  • Canta canciones en Smule con otras personas de todo el mundo.
  • Organiza un concurso de karaoke familiar
  • Experimenta con tu guardarropa, armando nuevos atuendos para cuando regreses.
  • al trabajo o la escuela
  • Busque su hogar o automóvil perfecto en línea
  • Envía un mensaje de texto, llama o envía un correo electrónico a un viejo amigo
  • Aprender un nuevo lenguaje
  • Haz una lista de deseos
  • Únase a un foro en línea sobre un pasatiempo o interés que tenga
  • Toma una clase en línea
  • Aprende algunos bailes viendo videos de youtube
  • Conviértete en voluntario en línea
  • Juega un juego multijugador como palabras con amigos
  • Realice un recorrido virtual por un museo o zoológico
  • Cuando trabaje desde casa, tome descansos durante el día y programe un temporizador para marcar el final de la jornada laboral.

Escriba y lleve una lista de las personas y las cosas que lo hacen sentir bien puede revisarlo cuando se sienta deprimido y recordar a quién acudir y qué hacer para sentirse mejor.

11. Probar EFT, técnica de liberación emocional

Ayuda a calmar los nervios haciendo tapping en varios puntos de acupresión. Brad Yates, Nick Ortner y Carol Look son tres maestros de EFT con muchos videos en Youtube.

Practica la autocompasión . Escuche Binaural Beats en Youtube.

Puedes ver este video de mejora del cerebro aquí:

Mis colegas del Lukin Center y yo esperamos que esta información sea útil ya que todos navega por este territorio inexplorado.

Recuerde que si tiene dificultades y desea o necesita apoyo adicional, terapia virtual es una opción realmente útil. Si se encuentra en una crisis, llame a una línea directa local para obtener ayuda inmediata. Esté seguro y manténgase saludable.

Cuota: