Los 5 pilares del autocuidado
Quiero inscribirme en esa clase de yoga, y tenía la intención de hacerlo, ¡pero simplemente no tengo tiempo!; Tengo muchas ganas de comer sano y reducir el azúcar, pero hoy he tenido un día estresante en el trabajo... ¡así que me daré el gusto y empezaré de nuevo mañana!.
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Quizás muchos de ustedes estén familiarizados con este tipo de conflicto interno y negociación mental que ocurre a diario en nuestras vidas. En el estilo de vida acelerado de hoy, muchos de mis clientes informan que existe una mayor presión para desempeñarse con éxito en todas las áreas de la vida, ya seapaternidad,relación, carrera o socialización. Sin embargo, cuanto más somos atraídos en muchas direcciones, menos centrados y conectados estamos con nosotros mismos. Esta desconexión de nosotros mismos muchas veces nos priva del valioso ciclo de retroalimentación que necesitamos para equilibrar nuestras vidas y sentirnos empoderados. La vida entonces se vuelve borrosa y nuestros pensamientos y acciones tienden a volverse estúpidos y frenéticos. Esto suele tener un impacto directo en nuestro trabajo, productividad y calidad de las relaciones.
Pero la buena noticia es que podemos aprender a volver a centrarnos creando e instituyendo estructuras simples para ayudar a ser más conscientes e intencionales. Lo llamo los 5 pilares del autocuidado y ayuda a crear un equilibrio y armonía interna en nuestras vidas. Son: dieta, sueño, ejercicio, interacciones sociales y atención plena. Al principio, estos 5 pilares parecen tan simples. Sin embargo, cuando observa detenidamente sus hábitos de vida cotidianos, puede darle una idea de cuál de estas 5 áreas tiende a gravitar naturalmente y otras en las que necesita prestar más atención.
1. Dieta
En muchos sentidos, somos lo que comemos. Hay una razón por la que la industria de las dietas es una mina de oro de mil millones de dólares que produce nuevas dietas de moda cada temporada. Sin embargo, la regla general simple es ser consciente de lo que entra en su cuerpo. Pregúntese: ¿Estoy comiendo comidas regularmente espaciadas al día y comiendo alimentos que son saludables, nutritivos y saludables?
La comida es medicina y afecta directamente nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para regular las emociones. Puede notar que cuando se salta las comidas, causa irritabilidad en general; es posible que se quede corto con sus colegas y familiares, pierda la paciencia y le falte la calma para evaluar las cosas con la cabeza fría. También disminuye su capacidad para concentrarse en las tareas y crea un desequilibrio mental y físico. Cuando ingiere demasiadas golosinas azucaradas, afecta el azúcar en la sangre, el estado de ánimo y los niveles de energía. Es igualmente importante mantener su cuerpo hidratado regularmente a lo largo del día para reponer los líquidos perdidos y tener un cuerpo y una mente sanos.
2. Dormir
¿Cuándo fue la última vez que disfrutó de 6 a 8 horas de sueño ininterrumpido? En esta era de la información, muchos de mis clientes informan que es difícil apagar el botón en el trabajo. Las demandas incesantes de los jefes y clientes por estar siempre 'encendidos' han adquirido una forma completamente nueva, gracias a los teléfonos inteligentes, iPads, correo electrónico y mensajes de texto. ¡Incluso las vacaciones no son verdaderas escapadas cuando tienes tu teléfono inteligente y tu computadora portátil contigo! No es raro que las personas duerman con sus teléfonos junto a la cama o trabajen en la cama hasta altas horas de la madrugada. Como resultado, duermen muy poco y/o la calidad del sueño es mala.
La investigación ha demostrado que mirar sus computadoras portátiles o teléfonos inteligentes por la noche reduce significativamente la melatonina producida en el cerebro, lo que luego compromete su capacidad para conciliar el sueño. Tener un sueño profundo ayuda al cerebro a descansar, procesar y ordenar la información del día y ayuda a restaurar y rejuvenecer la máquina del cuerpo para el día siguiente. El sueño tiene un impacto directo en el estado de ánimo, la capacidad de concentración, las facultades mentales, el juicio y el razonamiento. Se han realizado estudios sobre personas que conducen con falta de sueño, que tienden a tener un desempeño deficiente o casi tan deficiente como los que conducen ebrios.
Hay algunas acciones que puede hacer para prepararse para una buena noche de descanso:
- Apague todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
- No mire programas de televisión violentos o estimulantes antes de acostarse.
- Relájese mentalmente haciendo algunos ejercicios de respiración y meditación guiada.
- Lea algo inspirador o relajante antes de acostarse.
3. Ejercicio
¡El ejercicio es el mejor antidepresivo natural disponible en el mercado! La mayoría de nosotros tenemos trabajos que nos mantienen sedentarios y atados a nuestros escritorios y cubículos la mayor parte del día. No es de extrañar que la investigación haya demostrado que los estadounidenses que visitan a sus quiroprácticos y masajistas han aumentado constantemente a lo largo de los años. Es fundamental que hagamos un buen ejercicio cardiovascular durante 30 minutos al día, al menos durante 5 días a la semana. Esto ayuda a liberar endorfinas en el cuerpo que nos ayuda a mantenernos felices y positivos. El ejercicio mejora la circulación, la función muscular, la memoria y el pensamiento racional. Caminar o trotar estimula tanto el lado izquierdo como el derecho del cerebro (debido a los movimientos izquierdo y derecho), activando así los centros lógicos y emocionales del cerebro. También nos ayuda a tomar buenas decisiones en el trabajo y en el hogar, ya tener una actitud generalmente positiva.
Aquí hay algunas ideas para incorporar el ejercicio en su vida:
- Saca a pasear a tu perro a una hora determinada todos los días. ¡Pronto, tu perro te recordará que hagas ejercicio!
- Tenga un compañero de ejercicio para que corra o camine con usted varias veces a la semana
- Use una caminata nocturna con su cónyuge para ponerse al día con el día de los demás.
- Haz algo de yoga o estírate mientras ves la televisión por las noches.
- Tome descansos regulares durante su día de trabajo para caminar alrededor de la cuadra
4. Interacciones sociales
Somos criaturas sociales por naturaleza, y prosperamos cuando sentimos un sentido de pertenencia y conexión con nuestro grupo o círculos sociales. Sin embargo, el nivel de conexión necesario difiere de persona a persona. Por ejemplo, los introvertidos tienden a sentirse más recargados y llenos de energía cuando tienen tiempo a solas para reflexionar e introspeccionar, mientras que los extrovertidos se sienten rejuvenecidos y cobran vida en compañía de los demás. No importa si eres introvertido o extrovertido, cada ser humano siente una sensación de seguridad y alegría al pasar tiempo con sus amigos, familiares, colegas y compañeros. Si eres introvertido, podría ser útil notar cuándo tiendes a retraerte más en tu mundo y haces un esfuerzo consciente para pasar más tiempo con tus amigos. Por otro lado, si eres extrovertido, podrías beneficiarte de pasar un tiempo en una reflexión tranquila, para no perder el equilibrio. Este tipo de autoevaluaciones frecuentes le brinda una mejor conciencia de sus niveles de energía, necesidades y sentimientos. Ser consciente de sus necesidades también le da un sentido de elección y control en su vida. Por lo tanto, se necesita un buen equilibrio entre tener tiempo para mí y tiempo social para mantener la estabilidad, la atención plena y la conexión con uno mismo.
5. Atención plena
Eso nos lleva a nuestro último pilar, pero muy importante: la atención plena. Esto se ha convertido en una palabra de moda recientemente, con todos, desde médicos, atletas, magnates corporativos y celebridades, promocionando sus beneficios. La atención plena en su esencia es la capacidad de ser consciente y observar el momento presente: ser consciente de tus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales, etc. Cuando practicas algunos momentos de autoconciencia consciente todos los días, estás entrenando tu mente para concentrarse. en el presente, conéctate contigo mismo, concéntrate en una cosa a la vez, lo que es menos exigente para el cerebro (contrariamente a la creencia popular sobre la multitarea). Ser consciente le brinda un canal directo no solo hacia su conciencia, sino también hacia el estado de ánimo y los niveles de energía de su pareja y presta atención a lo que él / ella está diciendo en el momento.
Entonces, podrías preguntarte, ¿cómo practico la atención plena? Aquí hay algunas ideas útiles para incorporar la atención plena en su vida cotidiana:
- Practicar yoga o Tai-chi, que se centra en la conexión entre la respiración y el cuerpo y la mente.
- Seguir una meditación diaria o un ejercicio de imágenes guiadas para profundizar la concentración
- Comer o caminar con atención plena: prestar toda la atención al acto, sin distracciones como usar el teléfono, consultar el correo electrónico o leer las noticias.
Mi sugerencia es que hagas un inventario semanal de tus 5 pilares de autocuidado y prestes mucha atención a los pilares que tienden a estar desequilibrados. Pregúntense, ¿he estado comiendo, durmiendo, haciendo ejercicio adecuadamente esta semana?; ¿He equilibrado las actividades sociales con suficiente tiempo para mí?; ¿Me he dado suficiente tiempo para la introspección y la autorreflexión?’. Por ejemplo, si trabaja hasta tarde y sale a comer mucho, es una buena idea hacer un esfuerzo consciente para cocinar al menos 2 o 3 cenas a la semana en casa y disfrutar de alimentos frescos y nutritivos. Si se encuentra viendo programas de televisión violentos justo antes de irse a la cama, sería una mejor idea apagar el televisor una hora antes de acostarse y, en su lugar, planear relajarse mentalmente haciendo ejercicios de respiración consciente, tomando un baño tibio para calmar el sentidos y deja que la fábrica mental descanse por la noche.
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