6 formas de recuperarse de las reacciones exageradas a los desencadenantes emocionales

6 formas de recuperarse de las reacciones exageradas a los desencadenantes emocionales

En este articulo

Las parejas en relaciones íntimas se ven impactadas por los recuerdos de los ejemplos de sus padres sobre lo que significa ser un cónyuge. Por ejemplo, Jessica, de 36 años, se crió en una familia divorciada. Sus padres se separaron cuando ella tenía seis años y pronto aprendió que cuando las personas tienen dificultades para resolver conflictos, puede llevar a la desaparición de una relación.

Renunciar al amor después de su segundo divorcio

Jessica vio fracasar los dos matrimonios de su madre y la observó renunciar al amor después de su segundo divorcio. Su padre, quien dejó a la familia para mudarse con un compañero de trabajo, ha tenido muchas relaciones fallidas. Su esposo Tony, de 40 años, fue criado por padres que disfrutaron de un matrimonio feliz a largo plazo, por lo que a menudo lo sorprenden las reacciones exageradas de ella a sus comentarios, comportamiento o eventos en sus vidas ocupadas.

Jessica y Tony han estado casados ​​durante diez años y tienen tres hijos pequeños. Durante momentos de gran estrés en su matrimonio, como después de que Tony fue despedido de su trabajo recientemente, Jessica reacciona de forma exagerada y grita, da ultimátum y se enfoca en sus necesidades individuales en lugar de su objetivo de tener una relación amorosa y compasiva. Ambos reconocen que Jessica se ve afectada por fantasmas de su pasado.

Tony reflexiona: De repente estaremos hablando y los gestos y el tono de voz de Jessica cambiarán. Es casi como si no me estuviera hablando. Ella podría gritar o pisotear la habitación. Ahí es cuando comienzan sus acusaciones y podría amenazar con irse o echarme. Por lo general, me siento bastante perplejo y, a menudo, simplemente me congelo, no sé qué decir o hacer.

Jessica responde: Me tomó algunos años confiar en Tony y darme cuenta de que no se iría a ninguna parte. Mientras sea honesto con él, él me corresponderá y será sincero conmigo. Si empiezo a inventar cosas o a culparlo, y no me hago cargo de mis problemas, tendré una reacción intensa a algo que él diga o haga de la nada. Cuando esto sucede, le pido a Tony que me recuerde que esto es algo del pasado y no tiene nada que ver con nosotros aquí y ahora.

En Hold Me Tight, la Dra. Sue Johnson explica que puedes darte cuenta cuando se ha tocado uno de tus puntos críticos porque hay un cambio repentino en el tono emocional de la conversación. Ella explica, Usted y su amor estaban bromeando hace un momento, pero ahora uno de ustedes está molesto o enojado, o por el contrario, distante o frío. Estás desequilibrado. Es como si el juego cambiara y nadie te lo dijera. El compañero herido está enviando nuevas señales y el otro intenta dar sentido al cambio.

Hacer frente con eficacia a los desencadenantes emocionales

Ser más consciente de las reacciones extremas y no negarlas ni ponerse a la defensiva es el primer paso para hacer frente con eficacia a los desencadenantes emocionales. Traer a la conciencia esos disparadores que provocan respuestas intensas en usted disminuirá el riesgo de sabotear su matrimonio retirándose, dando ultimátum o amenazando con irse.

El siguiente paso es recuperarse de los errores garrafales cuando reaccionas de forma exagerada y puedes sentir que estás pisando fuerte.

Las siguientes sugerencias lo ayudarán cuando tenga tendencia a atrincherarse en un patrón negativo de reacción exagerada a los desencadenantes emocionales que le impiden disculparse o perdonar a su pareja.

1. Presta atención a las reacciones exageradas

Preste atención a las reacciones exageradas y los pensamientos que parecen intensos o se repiten.

No tienes que hacer nada más que ser consciente de los pensamientos desconfiados y/o contraproducentes sin reaccionar ante ellos.

Déjalos jugar en tu mente. ¿Qué guión está creando tu mente sobre la otra persona o situación? Por ejemplo, Tony me dejará como lo hizo mi ex. Recomiendo anotar estos pensamientos en su diario o cuaderno (impreso o digital) para mejorar su autoconciencia.

2. ¿Qué pasó antes de que te sintieras disparado?

A veces hay ciertas situaciones que te preparan para que te disparen. Por ejemplo, tener un día estresante, falta de sueño, que tu pareja te recuerde a tu ex cónyuge o ver a alguien de tu pasado.

Cuando trata de identificar sus desencadenantes emocionales, a menudo puede evitar que se disparen en el futuro disminuyendo la velocidad una vez que esté consciente de las experiencias pasadas con ellos.

3. Reflexiona sobre tus necesidades que no fueron satisfechas en tu infancia

Espere cometer errores cuando sus necesidades emocionales insatisfechas influyan en sus reacciones.

La activación emocional generalmente se puede atribuir a una o más de sus necesidades o deseos más profundos que no se han satisfecho en el pasado.

Tómese un tiempo para pensar cuáles se descuidaron. Estas necesidades pueden incluir aceptación, amor, seguridad, respeto, control o ser necesitado por otros. Al ser consciente de sus necesidades emocionales no satisfechas, podrá sobrellevarlas mejor, pero espere que en ocasiones cometa errores y reaccione de forma exagerada a los comentarios o el comportamiento de su pareja.

Es prudente adoptar expectativas realistas y tener un plan de recuperación. Por ejemplo, su plan podría ser pedirle a su pareja un descanso de 15 minutos y hacer un poco de reflexión tranquila o yoga.

4. Concéntrese en la respiración y disminuya la velocidad

Una cosa es cierta, tu respiración siempre está ahí contigo: es parte de ti y accesible, y por lo tanto una forma confiable de relajarte.

Sigue concentrándote en tu inhalación y exhalación durante unos minutos. Inhala por la nariz y exhala por la boca mientras cuentas hasta diez.

Pensar en un lugar agradable puede ayudarte a relajarte. Intenta imaginarte en tu lugar favorito. Si su atención vuelve a la persona o situación desencadenante, vuelva a centrar su atención en su respiración.

5. Encuentra el humor en la situación y aligera las cosas

Encuentra el humor en la situación y aligera las cosas.

Si estás hablando con alguien, discúlpate y di que necesitas ir al baño. Regrese cuando se sienta más centrado y tranquilo. Encuentre el humor en la situación y sea fácil con usted y su pareja.

Practicar esta sugerencia no siempre es posible, pero te sorprenderá la cantidad de risas y placer que aligera tu estado de ánimo y mentalidad.

Luego, si te sientes furioso con tu pareja, en lugar de explotar con ellos, conscientemente deja esos sentimientos a un lado para experimentarlos y liberarlos más tarde de una manera saludable. Puedes gritar en una almohada o hacer un entrenamiento intenso. Tenga mucho cuidado de no negar sus emociones porque podría descubrir que tiene una reacción tardía que es exagerada.

6. Pide disculpas a tu pareja por tu comportamiento irrazonable

Planea disculparte con tu pareja exactamente por lo que hiciste o dijiste cuando te activaron.

Por último, discúlpate por tus acciones si sabes que sobreactuaste debido a desencadenantes de tu pasado. Empieza por asumir la responsabilidad, ofrecer una disculpa sincera, ser breve y no centrarte en cuál fue el comportamiento de tu pareja que te provocó.

Por ejemplo, la disculpa de Jessica a Tony fue sincera y no se centró en su comportamiento, por lo que pudo aceptarla y seguir adelante.

Después de que Jessica le gritó a Tony y lo llamó idiota cuando estaba enojada con él, se calmó y dijo: Lamento haberte gritado y haberte insultado.

Sé que estás haciendo todo lo posible para encontrar un nuevo trabajo y te amo y quiero volver a la normalidad. Tenga en cuenta que Jessica era dueña de su comportamiento, no dio excusas ni se centró en las razones de su arrebato inapropiado.

Quizás es porque las relaciones íntimas traen la posibilidad del amor y la cercanía que nos enfrentamos a las heridas de nuestro pasado. Algunas personas incluso crean una narrativa para su vida que se enfoca en el sufrimiento, la vergüenza y la culpa.

Sin embargo, con la autoconciencia y el aprendizaje de formas efectivas para hacer frente a las reacciones intensas a los desencadenantes, podemos comenzar a confiar en nosotros mismos y en nuestra pareja lo suficiente como para lograr la seguridad necesaria para sanar las heridas del pasado. Al hacer esto, podemos formar una asociación amorosa y abrazar el concepto de Estamos juntos en esto y formar un matrimonio colaborativo que resiste la prueba del tiempo.

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